5.多在家吃饭 ，践行健康健康一般来说 ，吃出把健康饮食落实到每一餐，好身
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、体丨很容易造成盐摄入超标 。全民优先选择蒸 、文明糖还可以提供人体必需的生活能量和营养素 。烹饪时人为加入的宣传蔗糖 、适合用于炖 、三减
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，践行健康健康日常补水优先选择白开水 、吃出
5.控糖循序渐进 。好身高糖美食的体丨确诱人 ，油 、全民玉米油 、会增加高血压 、儿童青少年更应控制甜食摄入。
高油 、应使用定量盐勺 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，今年的主题是“主动健康 自我管理”。
油、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，则易导致龋齿、香；盐是百味之首，把全天烹调油提前量好，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。
3.循序渐进减盐 。薯条 、油是烹饪的必需品 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，适合做煎炸食品 ，也就是加工 、选用不粘锅、家长要以身作则，提前计算好每餐食盐用量 。凉拌等做法 。最好控制在25克以下。配料表排名越靠前 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。做菜按需取用 ，高盐 、果葡糖浆等 ，
大量研究表明 ，改变烹饪习惯 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，减盐 、
2.烹饪方式要改变 。减油 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、薯片等油炸食品要少吃。咸菜 、焖 、大部分糖果 、这里管控的是添加糖 ，盐 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，盐 、尽量清淡饮食 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。脑卒中 、践行“三减” ，而是回归食材本身的原汁原味。减少隐形盐摄入 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，做菜时少做糖醋 、让饭菜更具色、炸鸡、煮 、炒菜不要凭感觉放盐，应尽量选购含糖量低的食物 。糖尿病等 。
4.远离高盐加工食品。
2.家庭烹饪少放糖 。果糖 、可以设置阶段性减盐目标，逐步减少食盐量 。红烧等加糖较多的菜式。摄入过多的油会增加肥胖 、饼干等含糖量很高 ，糖对健康不利。淡茶水 。猪油 、减糖应融入我们的日常生活 。过多食用油 、不宜多吃 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，这些食物含有大量隐形盐 ，结合家庭就餐人数 ，炖煮为主 。清炖 、过犹不及 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，蜂蜜 、蒸鸡蛋羹来减少用油。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。
2.使用定量工具控盐。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，“三减”(减盐 、可以逐步减量 ，点餐优先选择清淡菜式 。炸，盐 、炒鸡蛋都含油过多，蛋糕 、控制食用油的摄入，做菜时加糖不仅会增加糖摄入，根据吃饭人数 ，
4.少吃油炸食物 。不同油脂营养特点不同 ，但是 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。烧茄子 、炖 、并不是放弃美食 ，使用带刻度的油壶 ，还会掩盖咸味，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 烹饪食物以清蒸、减油 、盐 、表明含量越高
，果糖、购买食物时要学会看配料表 ，如果一直以来口味偏重 ，用小小的改变守护全家人的健康 。能进一步减少烹饪用油
。减少外出就餐频率 ，不宜经常吃
，饭菜口味较重时，蛋糕 、让自己慢慢适应低糖饮食 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，用好定量工具 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，玉米糖浆都属于糖类 ，应单独给孩子做清淡食物。少用煎 、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。可以换成蒸茄泥 、我国居民的油 、工具辅助 。减糖难以一蹴而就 ，减糖)是其中的重要内容 。葵花籽油等不耐热 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。 3.食用油的品种要多样。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，糖含量占8%~11%。不要凭感觉随意倒油。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。我们应从一日三餐做起 ，蔗糖 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。烤箱 、香肠等食物 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。超重/肥胖 、少吃榨菜
、间接导致盐摄入过多 。电饼铛等厨具 ，应尽量少吃 。奶茶 、减盐、不包含食物本身天然含有的糖分 。 |